作者简介
解益伟
本文第一作者
上海交通大学医学院附属同仁医院骨科2023级外科学专业型硕士研究生（导师：叶晓健教授）。中国抗癌协会骨肿瘤与骨转移瘤分会会员。研究方向聚焦于骨重建与骨再生生物材料领域，已发表SCI论著3篇，授权新型实用专利2项。
叶晓健
本文通信作者
博士，
教授、博士生导师。上海市同仁医院骨科主任、虹桥国际医学中心副主任、上海交通大学脊柱微创研究中心主任、上海市柔性医疗机器人重点实验室副主任。聚焦于脊椎间盘包括软骨退变、纤维环退变机制与修复、脊源性疼痛脑功能核磁的研究。发表SCI论文近百篇，发明专利三十余项，获国家自然科学基金、科技部973、863和重大科研计划、上海市纳米专项基金和军队科研基金等项目资助。先后获国家科技进步三等奖、军队科技进步二等奖、三等奖及上海市科技进步二等奖、华夏医学科技奖等奖项。入选上海市医德楷模，东方名医、中国脊柱微创TOP10，脊柱外科杂志常务副主编和编辑部主任、World Journal of Orthopedics主编。擅长颈、胸、腰椎各类高难度疾病，包括脊柱退变、畸形、肿瘤、损伤等疾病的诊治，手术量数万例，是上海和国内最早开展椎间盘镜，椎间孔镜、小通道MIS- TLIF、侧方融合DLIF的术者之一，也是国内第一个腰椎侧前方入路椎间融合OLIF手术和正后方中线融合手术的术者。结合计算机导航等智能手术系统，通过全国巡讲、手术培训推动了导航与脊柱微创等多项前沿数字手术技术在上海和国内的发展。
68 岁的张阿姨最近总感觉腿脚不听使唤。最明显的变化是：从沙发上起身得扶2次才能站稳；去菜市场拎两袋菜，走不到几步就得歇一歇。她一直以为这只是人上了年纪，正常的事。直到有一天，在小区台阶下差点摔倒，她才意识到问题可能没那么简单。
在门诊检查后，医生告诉她，这不是单纯的腿脚酸软，而是——肌少症。
别慌，肌少症并不是不治之症。虽然它会增加跌倒、骨折、住院和失能的风险，但只要早发现、早干预，完全有机会控制甚至逆转。
一、什么是肌少症？
很多人听到“肌少症”这个名字，会以为只是肌肉少一点。其实不只是这样。
肌少症指的是：肌肉量减少、力量下降、功能减退的综合表现。可以把它理解为——肌肉在悄悄提前退休，工作效率越来越低[1]。外表看似没什么变化，但生活中会慢慢出现一些信号：
● 走得越来越慢
● 起身、上楼梯越来越费劲
● 站久一点就累，平衡变差、总想找地方坐下
这些都是肌肉在向你求救。如果长期不重视，可能会发展到活动受限，甚至影响日常自理。
二、哪些人容易中招？
不少老年朋友会问：“为什么偏偏是我得肌少症？”
实际上，很多日常习惯和健康状况，都会悄悄“偷走”肌肉：
①长期不动：久坐、卧床、活动少，肌肉就像不用的机器，时间长了自然就生锈了；
②营养不足：蛋白质摄入少、挑食、长期节食，或者牙口不好、吃得少，肌肉缺乏原材料，就会越吃越少；
③慢病困扰：糖尿病、慢阻肺、心衰、肾病、肿瘤等慢性疾病患者，往往有体重下降、乏力和活动减少，更容易出现肌肉流失；
④其他因素：慢性炎症、激素变化、维生素 D 缺乏，或长期使用药物（如部分激素、利尿剂等），都可能加重肌肉减少。
如果你发现自己吃得少、动得少，又常觉得没力气，那就要特别注意了。肌少症往往不是一个孤立的病，而是和多种慢性病、用药情况缠在一起，需要在医生的指导和帮助下，进行干预和治疗。
三、如何在家简单自测？
很多人不方便马上去医院，其实可以在家做几个简单的自我评估。它们虽不是诊断标准，但可以帮你大致判断是否存在风险。
01 SARC-F问卷——一分钟自测肌少症风险
通过评估力量、行走、起立、爬楼梯和跌倒史等五项，初步了解肌少症风险。一共5个小问题，总分0~10分：
①拿重物：拿起并提起约5 kg重物（比如一袋米）有多困难？
● 不困难=0分
● 有点困难=1分
● 很困难/完成不了=2分
②走路：走路时是否需要别人扶或陪？
● 不需要=0分
● 偶尔需要=1分
● 经常需要/不能独自走=2分
③椅子上站起来：不扶东西，能不能顺利从椅子上站起来？
● 不困难=0分
● 有点费劲=1分
● 很困难/站不起来=2分
④上楼梯：上10级台阶有多困难？
● 不困难=0分
● 有点困难=1分
● 很困难/上不了=2分
⑤过去一年跌倒情况：
● 没跌倒过=0分
● 跌倒1~3次=1分
● 跌倒≥4次=2分
把5题分数加起来，若总分≥4分，提示可能存在肌少症风险，建议尽早就医进一步检查[2]。
02 5次坐站测试——看腿部力量够不够
这个小测试可以帮助评估下肢肌力和功能。选择一把稳固的椅子，不扶扶手，不借助手：双臂交叉在胸前，从椅子上连续起立坐下 5 次，计时所需的时间。
一般来说：＜10 s说明下肢力量尚可；10~11 s说明腿部力量已经在下降；≥ 12 s需要特别重视，建议就医评估。
03 步行速度测试——走得快慢是老年人健康的“晴雨表”
步行速度不仅反映肌肉力量，还与心肺功能、平衡能力等密切相关。在一段平整通畅的走道，以平时普通走路的速度走 6 m，记录所用时间。若速度 < 1.0 m/s（如6 m用时超过6 s），提示可能存在肌少症风险，需要进一步检查。
自测不是为了吓唬自己，而是提醒我们：早一点关注，就能晚一点衰弱。如果自测结果提示风险，不要自己下结论，更不要自己乱吃药——下一步应该是去医院找医生评估。
四、是“老了”还是“病了”？
不少老人会把走不动、没劲儿归到一句话：“老了，正常。”但正常衰老和肌少症，还是有区别的：
● 正常衰老表现为年纪大了，确实会有一点体力下降，但一般生活自理没问题；起身、上楼梯虽然不如年轻时利索，但还能完成，不会明显吃力。
● 肌少症以无力、容易累、走不快为主；起身要扶东西，上几级台阶就气喘腿软；容易跌倒，甚至因为没劲而不敢出门。
除此之外，一些疾病的表现也和肌少症很像：
①关节炎
更多表现为疼、肿、僵硬，常常是膝盖、髋关节不舒服。肌少症主要是没力气、站不稳，疼痛症状不明显。
②帕金森病、脑梗等神经病变
更常表现为肢体麻木、刺痛、抖动、说话含糊、口角歪斜等。肌少症一般不会出现偏瘫、麻木的症状。
③心衰、慢阻肺等心肺疾病
活动时更突出的是气短、喘不过气。肌少症则更多表现为腿没劲、蹲不下、站不起来。
现实中，这些情况经常会混在一起出现，单靠自己感觉很难准确区分，所以一旦出现反复的走不动、起不来、易跌倒，最好还是去医院，请专业医生帮忙分析。
五、有症状要及时就医
如果你有以下情况中的任意几条，就不建议再“拖一拖，等等看”，越早就医，越能防止肌肉继续流失：
● 起身、上楼梯明显比同龄人费劲；
● 拎一点东西就觉得手软、腿软；
● 走路越来越慢，经常要找地方坐一坐；
● 这一年里跌倒过，哪怕没有骨折；
● 体重在近几个月明显下降，衣服越来越松。
01 就诊时可以这样做
先把关键信息记下来带去医院，让医生更快了解你的情况。
● 自测结果：包括 SARC-F 问卷得分、5 次坐站时间、步行速度；
● 既往疾病：如高血压、糖尿病、心脏病等；
● 正在服用的药物清单。
02 挂哪些科室？
老年科、康复医学科、骨科、内分泌科或营养科等。
在医院，医生会根据你的自测结果、问诊和查体，配合握力测试、步态 / 体能评估，以及 DXA 或 BIA 肌量测定等，来判断是否为肌少症，并找出可能的诱因[3]。
六、确诊肌少症后怎么办？
很多患者一听“肌少症”三个字，就立刻想到：“是不是要吃药？”
其实，目前对肌少症最关键的药方不是药，而是——吃得对、动得好[4-5]，再加上管好原有慢性病。
01 吃得对：给肌肉“加燃料”
肌肉想要长得结实，良好的营养是至关重要的。
①足量蛋白质
每kg体重每日推荐摄入1.0~1.2 g蛋白质（例如60 kg的成人每日需摄入 60~72 g蛋白质），尽量分三餐均匀摄入。
优质蛋白来源包括：鱼、虾、瘦肉、鸡蛋、奶制品、豆制品、坚果。
饮食小技巧：早餐别只喝粥配咸菜，加杯奶或一个鸡蛋，就能轻松补齐“蛋白短板”。
②补充维生素D
缺乏维生素 D 会让肌肉变弱。可在医生指导下补充，一般每日 800~1000 IU，有助于降低跌倒风险。
02 动得好：给肌肉“发指令”
光吃不练，肌肉也长不牢。抗阻和力量训练是提高肌肉稳定性的有效运动。
①抗阻运动是核心
每周 2~3 次；使用弹力带、小哑铃、水瓶，或者徒手深蹲、靠墙静蹲；动作以腿部、臀部、背部为主，重点锻炼下肢；每个动作做 8~12 次，最后 2~3 次感觉有点吃力但还能做完，为比较合适的强度。
②有氧运动辅助
快走、太极、慢跑等，有助于提升心肺功能和耐力。
温馨提醒：运动前热身 5~10 min；有心脑血管病、关节病或骨质疏松的老年人，务必先咨询医生或康复治疗师，由专业人员制定运动处方；运动中若出现胸闷、胸痛、气喘明显、头晕等不适，应及时停止并就医。
03 控制慢性病：基础疾病一起治
肌少症常常和多种慢性病结伴而行。治疗肌少症时，血糖、血压、心肺功能、营养状况等也要一起管理好：控制好糖尿病、心衰、慢阻肺、肾病等慢性病；避免不必要的长期卧床；根据医生建议调整用药方案，减少可能增加肌肉流失的药物。
七、结语
总之，肌少症不是衰老的必然结局，而是一个可以防、可以治、可以延缓的健康问题。从今天起，吃得更合理一点，动得更规律一点，就能让肌肉重新“活起来”，让生活轻松不少。守住肌肉，就是守住晚年的独立与尊严。
参考文献
[1] NUNES-PINTO M, BANDEIRA DE MELLO R G, PINTO M N, et al. Sarcopenia and the biological determinants of aging: A narrative review from a geroscience perspective[J]. Ageing Res Rev, 2025, 103: 102587.
[2] BAHAT G, OZKOK S, KILIC C, et al. SARC-F questionnaire detects frailty in older adults[J]. J Nutr Health Aging, 2021, 25(4): 448–53.
[3] 王俊琳, 郝明秀, 唐吟菡, 等. 慢性病共病、相位角与老年人肌少症相关的肌肉质量减少的关系研究[J]. 上海交通大学学报（医学版）, 2024, 44(2): 196–203.
[4] CHOI J Y, KIM K I, CHOI C H. Current perspectives on sarcopenia: diagnosis and therapeutic approaches[J]. Korean J Intern Med, 2025, 40(6): 927–38.
[5] 王达, 秦晓宽, 彭啸, et al. 肌少症专家共识与循证指南的多维方法学质量评价与综合分析[J]. 世界中医药: 1–10.